首先，需采用高重量低重复的训练方式，即每组做1-5次，每组之间休息2-5分钟的方式。

这样可以增加肌肉的力量而不增加肌肉的质量。

其次，进行无氧运动，先静态拉伸，然后进行举重、深蹲等力量训练，最后再进行有氧运动来帮助恢复。

此外，合理的饮食控制也很重要。

需要保证摄入的蛋白质足够，但同时限制碳水化合物和脂肪的摄入，以维持身体的平衡状态。

延伸内容：这种高重量低次数的训练方式可以让身体激活更多的肌纤维，提高神经系统对肌肉的掌控能力，从而增加力量。

同时，无氧运动可以加速代谢，有助于燃烧脂肪，提高肌肉的质量和体能水平。

因此，通过这种训练方式可以达到增加力量、减少体重的双重效果。