以下是一些高蛋白和优质碳水的零食选择：

1. 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。

2. 鸡蛋：可以自己煮熟或购买硬煮蛋作为零食。

3. 优质蛋白质酸奶：选择高蛋白质含量和低脂肪的酸奶产品。

4. 坚果酱：例如花生酱或杏仁酱可以搭配蔬果或全麦饼干食用。

5. 低脂肪的奶酪和酸奶：提供丰富的蛋白质和钙质。

6. 牛肉干或火腿：选择低钠和低脂肪的产品。

7. 蔬果配搭坚果：例如胡萝卜和腰果、苹果和杏仁等组合。

8. 鸡胸肉卷：将煮熟的鸡胸肉切片，搭配蔬菜卷起来食用。

9. 芝麻饼干：富含蛋白质和纤维，适合作为零食消耗。

10. 蛋白质能量球：混合燕麦、坚果、蜂蜜等制作高蛋白质的能量球。