要计算一天摄入多少蛋白质和碳水需要了解个人的体重、年龄、生活方式和身体状况等因素。

普遍来说，对于一般健康人来说，建议每天摄入蛋白质占总热量的10%~35%，碳水化合物占总热量的45%~65%。

举个例子，如果一个人每天消耗2000千卡的热量，那么10%~35%的蛋白质需要摄入200千卡~700千卡，也就是每天50克~175克的蛋白质，45%~65%的碳水化合物需要摄入900千卡~1300千卡，也就是每天225克~325克的碳水化合物。当然，具体情况还需要根据个人具体情况调整。